[...] ławce skosnej 3 serie po 12 powt 3. rozpiętki 3 serie po 12 powt Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu 2. wyciskanie francuskie w siadzie Brzuch 1. skłony głowa w dół 2. unoszenie nóg w podporze SRODA 1. sciaganie drązka wyciagu gornego 2.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3, szrugsy Biceps 1.uginanie ramion stojac podchwytem 2. [...]
Witam Mam 17 lat, wzrost 168 cm, waga 63 kg, rekord na klatę 92,5 kg. Ćwiczyłem przez rok tylko górne partie mięśni (ale bez brzucha). Miałem przerwę ok. 8 miesięczną (byłem zmuszony sprzedać siłkę). Teraz znowu kupiłem sprzęcik i ułożyłem sobie tygodniowy plan treningowy z uwzględnieniem ud i brzucha i starałem się dobierać ćwiczenia mało [...]
Poniedziałek: klatka barki triceps Wtorek: Nogi plecy biceps Czwartek: klatka barki triceps Piątek: Nogi plecy biceps PONIEDZIAŁEK: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 6 4 4 4 Wyciskanie Wąskim chwytem na poziomej 8 8 Rozpiętki na poziomej 10 10 10 Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] końca sztangi w opadzie 3 x 8-10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x12 Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3x10 Leżac na brzuchu na ławce prostej unoszenie sztangielek w góre 3x12 Odwrotne pompki 4x12 Piątek: Barki Wyciskanie sztangi zza karku 12,9,6,3 progres c. unoszenie sztangielek przodem w góre 3x10 unoszenie [...]
[...] 4s/8p b)-||- podchwytem 4s/8p c)obracanie przedramion ze sztangielkami 4s/8p 2 dzień 1)mięsień naramienny: a)obwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4s/8p b) unoszenie ramion przodem ze sztangielką stojąc 4s/8p c) wyciskanie sztangielek siedząc 4s/8p 2)mięsień najszerszy grzbietu: a)wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia [...]
[...] z lamana 4 s Jakies inne cw, jeszcze sie nie zdecydowalem, ale najlepiej angazujace wszystkie 3 glowy tricepsa 3 s Dodatkowo po kazdym treningu kilka serii na lydki, oraz unoszenie nog w zwisie i spiecia tulowia. Kaptury celowo przenioslem do treningu A, aby wyrownac mniej wiecej objetosc obydwu sesji. Chce poprawic dol klatki, jednak pompki [...]
Witam! Na siłownie chodzę od pół roku. Nigdy nie miałem jakiegoś większego planu, nie mam niewiadomo jakich oczekiwań. Chciałbym pobudzić do pracy wszystkie mięśnie, jeśli sylwetka na tym zyska, to tylko lepiej. Obecnie w mojej sylwetce, do reszty nagorzej się mają nogi (chyba standard), brzuch i biceps. Moje dotychczasowe treningi odbywają [...]
[...] sie na tym planie: A) wyciskanie sztangi 3s wioslowanie sztanga 3s wyciskanie w opadzie tylowia sztangielek(barki) 2s wyciskanie w waskim rozstawie rak na laweczce 2s unoszenie sztangielek z suplimacja 2s szrugsy sztanga 2s B) rozpietki 3s uniszenie sztangielek z oparciem o ławke(plecy) 3s unoszenie sztangielek na stojaco na boki(barki) 2s [...]
PONIEDZIALEK Klatka + Triceps + Brzuch : - Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p -Rozpietki na lawce skosnej w superserii z wyciskaniem handelek 3 x 12 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x12-8p - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p - Pompki tyłem 2x max -Skłony z linką wyciągu 4 serie 20 powt [...]
[...] wzdłuż tułowia 2x Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi / wyciągu w leżeniu 2x -Wyciskanie fr. sztangielek w siadzie 1x -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x + Brzuch -unoszenie nóg w podporze 2-3x -unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x B. Nogi -przysiady ze sztangą 2x -przysiady wykroczne 1x -uginanie nóg w leżeniu 3x -wspięcia na palce z [...]
[...] maszynie) 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 i chciałbym zmienić ten split tylko mam pytanie [...]
[...] - wyciskanie francuskie 4x10 - wyciskanie hantli za glowy 3x10 - opuszczanie tlowia na krzeslach 3x15 3 dzien off 4 dzien Barki Kaptury - wyciskanie sztangi z przodu 4x10 - unoszenie hantli bokiem 3x10 - unoszenie hantli do przodu 3x10 - szrugsy 4x15 5 dzien Plecy Nogi - podciaganie sie na drazku 4x8 - wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 4x10 - [...]
[...] z obciazeniem 20/16/12 3. wykroki 15/10/8 4. wycisk fr. w lezeniu 10/8/8 5. prostowanie w opadzie 10/8/6 6. francuz sztangielka 10/8/6 7. wyciskanie zolnierskie 10/8/8 8. unoszenie w bok 10/8/6 9. wyciskanie zza karku 10/8/8 Czw.klatka+biceps+plecy 1. pompki z ociazeniem 2. przenoszenie sztangielki 10/8/6/6 3. wyciskanie bardzo szeroko do [...]
[...] przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda 3 serie 10/10/10 Brzuch Skłony na ławeczce ujemnej 5 seri 40/40/40/40/40 Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej 2 serie 30/30 Skłony boczne z jedną sztangielką w ręce 3 serie 20/20/20 Czwartek Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/10/8 [...]
[...] (20x4) 2. przysiady wykroczne (20x4) przesuń po przysiadach 3. syzyfki (20x4) 4. Wspięcia na palce (20x4) ----BRZUCH---- 1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4) 2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4) 3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4) Niedziela (przedramiona, barki) ----BARKI---- 1. wyciskanie sztangielek siedząc (12x4) 2. [...]
Witam chciałbym abyście ocenili i poprawili mój plan treningowy. Wiek 16 lat wzrost około 175cm staż około 12 miesięcy przemyślanych treningów. Diete mam. Cel Masa Wtorek - Klata, Biceps , przedramie Klata 1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 [...]
Plan: Poniedziałek Klatka+biceps Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 Rozpiętki 3x12 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku - 4x10p Uginanie ramion z hantlami:4x10p Czwartek: Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x10 PODCIĄGANIE KOŃCA [...]
[...] sztanga 8 razy po 4 pow. plasko - sztanga 8 razy - 4 pow biceps na modlitewniku 8 razy 4 pow na stojaco gryf lamany 8x4 hantle 8x4 srod barki wyciskanie sztangi za karku 8x4 unoszenie hantli bokiem 8x3 odwrotne rozpietki w opadzie 8x4 piatek triceps+ plecy francuskie wyciskanie sztangi 8x4 unoszenie hantla za głowy 8x4 na wyciagu w dół [...]
Hej, oto moj 4 dniowy trening na wakacje. Cwicze od roku na mase (+12 kilo) i teraz chce przybrac jeszcze ok. 10 kilo masy i jednoczesnie spalic tluszcz (interesuje mnie sylwetka modela). Suple jakie mam: - 15 kilo ostrowia wpc80 - 1,2 kilo kreatyna vitalmax - 100 gram guarany (z rana) oczywiscie wszystkiego tego nie zuzyje na wakacjach, do [...]
Witam. Cel:Masa Staż: 8 mies Poprzedni plan: Robimy forme na lato by Michail Wiek: 18 Lp. Ćwiczenie Il serii/powt Klata + biceps 1. Wyciskanie płasko sztangielkami (progr) 4/ 12-8 2. Wyciskanie skos sztangielkami 3/ 12 3. Rozpiętki płasko, skos (superseria) 3/ 12,10 4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (progr) 4/ 12-8 5. Uginanie ramion [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
